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7个贴士突破减肥塑身瓶颈

更新日期:2016-6-19 14:36:10浏览次数:来源:减肥ing

  健康饮食让你更充实自信

和我们以米饭为主食的习惯不同,世界上许多地区都有着不同的餐饮文化。例如地中海地区的人们,就有着比较健康和低热量的饮食习惯。他们吃富含欧米茄油脂的鱼肉和大量的蔬菜。那些瘦而健康的人们,通常都吃很多海鲜和鱼类。较小的鱼类,如阿拉斯加三文鱼,富含二甲氨基乙醇和不饱和脂肪酸欧米茄-3等物质,能够提高新陈代谢激活大脑功能等。

实际上,能对大脑产生积极影响和作用的物质,同时也会影响大脑对于健康和塑身的控制。常常吃含有高脂肪、高淀粉的食物会引起情绪低落和注意力不集中,并且影响大脑对于饱腹感的控制和运动的意愿。这类对大脑产生影响的食物能够降低自制力,让你不能够正确判断和调整进食量,丧失对体重控制的平衡,并且让人变得懒散。按照Dr.Garcia所说,人类身体的本能应是热爱运动,如果失去了这类兴趣,则应当被看作是身体系统被破坏,健康状况下降的危险信号。

相反的,多吃健康的食物能够让情绪高昂,并且强化大脑的功能。这样才能让身体系统得到提升,你会时常感到充实自信,并且在食物的选择和运动的安排上做得更好。食物不仅有保健功能,也是身体的燃料,因此应该确保你的身体得到的是充足健康和有益的食物,这样你的身体才能保持最好的状态。

  在合适的时间正确的喝水

你或许听说过,多喝水有助于减肥。但是研究显示,什么时候以及怎么喝水能够直接影响身体的吸收。常温水应在吃饭前30分钟饮用,冷水则应该在饭后喝。其实,吃饭时喝太多的水会稀释消化酶,减缓身体机能。

但是水并不是为一种可以促进减肥的饮品,花草茶同样能够新陈代谢。咖啡因乌龙茶能够使新陈代谢提高10%。营养学家Dr.Garcia更偏爱于绿茶,这源于它对于大脑的影响,可以帮助你平心近气,减缓压力,这样有助于你改掉狼吞虎咽的习惯,同时也能让新陈代谢提高3-4%。最后,薄荷茶可以有效的消除饥饿感。根据Wheeling Jesuit大学的研究,一个人平均一周5天闻薄荷叶,他就能够比平时少摄入1,800卡路里的热量。

Dr.Garcia还建议,每天清晨早餐前半小时,喝一杯常温的柠檬水,能够帮助身体排毒。

  坚持健身运动

健美运动员的另一项日常作息就是重量级的无氧运动。在过去,人们认为燃烧脂肪最好的方法就是做无氧运动,但是近年来的研究显示,持续的锻炼实际上会给新陈代谢系统一个储存脂肪的信号。这就是为何需要做间隔的有氧运动,辅以缓慢的爆发性的无氧运动,这能让你更加高效的燃烧脂肪,并且在间隔休息的时间里,身体还会持续的消耗热量。

这种反应源于早期的人类活动。持续的有氧运动通常是由于人类进行迁徙、搬家或者是跟踪猎物,因此大脑将会对身体发送储存脂肪的信号,以应对食物短缺。而在身体进行短期的,爆发性强的运动的时候,通常是遇到了掠食者的情况,这时大脑则会向身体发送将热量和糖分转化为肌肉,以增强敏捷性求生。因此,按照这个规律进行运动和训练,可以巧妙的让身体消耗热量,而不是贮存热量以备不时之需。同时,你的身体还会在做完运动之后仍持续的燃烧脂肪。

人类的身体有一种适应性机制。持续的运动压力和刺激会引起改变。如果这类压力持续不断并且强度相同,身体就没有理由再进行调整而变得更加强健。这也叫做超负荷原则,它解释了为什么想要改变身体的状况,就要求新的不同类型的刺激。因此,你需要坚持不懈的锻炼,循序渐进,让身体慢慢的超越已经习惯的负荷量,这样才能达到健身的目的。

控制食欲,合理搭配膳食

从小妈妈们就教育孩子,不要浪费盘子里的食物。Dr.Garcia告诉大家,这种思想归咎于我们的祖先。人类属于高级掠食者,由于我们没有天敌,所以处在食物链的顶端。我们就像鲨鱼那样,需要不停的进食。在岩洞时期,对于食物的竞争是非常激烈的,如果你看到食物不马上吃掉,就会被尾随而至的其他人抢夺。以至于尽管后来人类已经找到可靠的食物来源时,这种警惕和习惯仍旧保留了下来,所以如果你面前有一盘食物,你的天性就会告诉你,要将它们吃完。这是进化演变的后果。

这意味着我们需要一些技巧,来克制天性,减少食量。研究显示,吃饭时用更小的盘子是个很不错的方法,所以跟那些巨大的餐盘说再见吧,选择更小的沙拉盘来代替它们。如果你吃蛋白质的话,则不应该超过拳头大小的份量,餐盘中其他的位置应该留给蔬菜和小部分碳水化合物。如果你已经坚持使用这个方法,却还是不能有效的减轻体重,就应该重新调整你的饮食结构,Dr. Garcia说,“每餐中,蔬菜应占三分之一。如果你要外出吃饭或者享用大餐,那么应从沙拉开始慢慢吃。将开胃菜的份量减少一半,而且要多吃蔬菜。

另一个方法就是,饭后喝一杯混有一勺蛋白粉的水,这样有助于调整食欲。有时饭前吃一些零食,会让你在吃饭的时间有饱腹感。因此可以在饭前吃一些开胃小菜。这能够提高营养的吸收,并且让胃口得到满足,你也不会一直想要吃下更多的面包了。

最后,不要经常在餐桌旁转悠,会让人越来越想吃东西。吃完饭就应该离开餐桌,并且将注意力放在其他的事情上,这样你才不会一直想进食。只有当注意力完全不在食物上的时候,你的身体才会真正的感到饱足。

适当做一些举重塑身训练

适当的做一些举重训练,能加快减脂。举重训练可以改变身体形线条,还能让身体更快的燃烧脂肪。力量训练其实能够帮助你在运动完后的24-36小时持续的消耗热量。另外,力量训练还能达到事半功倍的效果。进行较长时间的力量训练,会用到大量的肌肉群,这种爆发性能够带来不一样的生化效应,即这类运动能够引起脂肪燃烧,提高新陈代谢。

如果你的时间有限,则建议可以集中在主要肌肉群的锻炼,并且尽可能做较重和组合型的锻炼,包括下蹲—强健腿部收紧臀部,肩膊推举—三角肌锻炼和手臂塑型,滑轮划船—背肌锻炼和体态调整,俯卧撑—不需要辅助器械的力量训练。这3类训练只需要做20-30分钟就可以达到比其余运动更好的效果,所以合理强度的力量训练,省时而高效。

对每餐都吃小麦食品说“不”

尽管人人都爱谷物和小麦食品,我们还是得说:减肥和节食其实归根结底就是燃烧卡路里,而小麦食品的热量显然高于蔬菜。尽管对于小麦和谷蛋白是否不利于健康仍存有不少争议,但是小麦能够提供大量的卡路里确实无可厚非的,所以如果你想要瘦身,就应该对每餐吃含大量卡路里的面包说不。

问题的关键并不是偶尔吃点小麦类食物,而是单一的淀粉类食物的摄入。如果每餐都吃棉条或者馒头,你可能不会注意到你获取的热量主要来自于它们,这会导致胰岛素持续释放,从而引起体重增加。我们是杂食性的生物,就应当摄入各类食物。小麦面包,就类似于黄豆这种富含雌激素的食物,会导致身体里引起体重增加的化学物质上升。我们发现有时,特别是男士,即使正在进行严格的节食,身体却还是渐渐的变的丰满,这就是由于面粉扰乱体内雌激素的后果。所以我们见到许多节食的人,会在胃部或者一些男士的胸部堆积脂肪。

减少食用小麦类食品其实比你想象的要容易的多。你可以将平时吃的谷蛋白类食品换成小米、大米、出芽谷物或木薯粉做成的食物以及大量的蔬菜。

锻炼后要吃饱

享用碳水化合物食品或大餐的最佳时间,就是在做完大量运动之后。运动之后,身体里的胰岛素水平上升是没有问题的,因为这时候你吃进去的碳水化合物和卡路里几乎都被肝脏和肌肉所吸收,作为体力消耗的补充,而不会作为脂肪囤积。

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